睡眠時の体勢と腰痛

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2020年11月17日

睡眠は、私達の健康には欠かせないものです。しかし、せっかく疲れを癒やすために寝ているのに、朝起きたら腰が痛いという方も多くいらっしゃいます。起床時に腰や背中に違和感を感じる方は、睡眠時の姿勢や寝具に問題がある方が多いです。

睡眠時の寝返りと腰痛

私達の身体は1点に体重などの負荷がかかりすぎると筋肉が硬くなり、痛みを出します。睡眠時の姿勢はどんな寝方であっても、同じ体勢で寝続けるかぎり、腰など、身体のどこかに大きな負担をかけていることになります。そのため、私達の身体は無意識に何度も寝返りをうち、特定の箇所に負担がかからないようにしています。どんなに寝相が悪かったとしても、きちんと寝返りをうつことができていれば、腰痛がそこまで悪化することはありません。朝起きて背中や腰に痛みや違和感を感じる場合は、上手に寝返りが打てず、体重による負荷が背中に集中してしまっている状態という場合が多いというわけです。

寝返りの回数は個人差がありますが、多い方では20回〜40回寝返りをうって体重をうまく逃しています。しかし腰痛になってしまうような寝返りの少ない方は10回未満と極端に開きがあるのが特徴です。

寝返りが上手にうてない原因は就寝前に既に身体が凝り固まっている場合です。特に腰回りや肩周りの筋肉が硬い人は、寝返りがうまくできなくなる傾向があります。筋肉が硬いとそれだけで身体の可動域は狭くなります。そのため、就寝中に身体を動かそうと思っても上手に動くことができず、寝返りが打てなくなってしまうようです。腰痛持ちの方は腰の筋肉が硬くなっている方が多いので、寝返りが打てず、どんどん腰痛を悪化させてしまう場合もあります。筋肉が硬くなってしまうのは、日頃の姿勢などが主な原因です。日常的にストレッチなどを行い、筋肉ほぐすようにすると、だんだん寝返りが上手に打てるようになってきます。

また、掛け布団など、体に掛けるものが極端に重い場合も、寝返りがうまくうてない原因となります。さらに、至近距離で誰かと寝たり、布団の周囲にものをおいていたりすると、身体は自然とそれらを避けようとするため、寝返りを制限してしまいます。そういった心当たりのある方は、寝具を軽いものにかえたり、布団の周囲の片付けをしてみましょう。それだけで簡単に改善する可能性もありますので試してみてください。

寝る体勢と腰痛

起床時の腰痛を軽減するためには寝返りは必須ですが、寝る体勢に気をつけることも腰痛予防に繋がります。睡眠時の姿勢は大きく分けて、うつ伏せ、仰向け、横向きの3種類あります。

うつ伏せは、その姿勢が腰を反らせることになってしまうため、腰に負担がかかりやすく、腰痛の原因となりやすい体勢です。さらに、胸部が下側になるため、胸を圧迫し呼吸がスムーズに取れなくなったり、首を痛めてしまう可能性もあります。

次に、仰向けです。仰向けは本来、腰にそこまで負担をかける姿勢ではありません。しかし、寝返りを打つことがなく、そのままの姿勢でいると内臓の重さが腰に負荷をかけ、腰痛の原因となってしまうため注意が必要です。そのため、もともと腰痛持ちの方にはあまりおすすめできない寝方とも言えます。

そして横向きです。横向きは腰の左右の片側に負担がかかり、骨盤が歪みやすくなってしまう寝方です。しかし、ポイントさえ押さえれば、腰に最も負担のかからない寝方を実現できる体勢でもあります。

どの体勢も多少なりとも身体のどこかに負担をかけてしまいますが、ちょっとした工夫をすることで、腰などに掛かる負担を大きく減らすことができます。1番おすすめの寝る体勢は横向きに寝て、両膝の間にクッションを入れ込むという寝方です。横向きは仰向けと異なり、背中を少し丸めた状態をキープすることができるため、それだけでも腰への負担を軽減することができます。さらにクッションを挟むことによって骨盤への負担を軽減することが出来るのです。クッションはどんなものでもいいわけではなく、少し硬めのものがおすすめです。低反発枕など柔らかい素材のものは身体を支えることができず、クッションを挟む意味がなくなってしまうので注意しましょう。

寝具の硬さと腰痛

寝返りや、寝る体勢と腰痛の関係をお話してきましたが、寝具の硬さも腰痛と大きな関わりがあります。ベッドやマットレスなどの寝具は、硬すぎても柔らか過ぎても腰を痛める原因となります。

ベッドやマットレスが固すぎる場合、自分の体の重みが肩や腰、お尻などに集中してしまいます。そのため、筋肉が硬くなり痛みを出してしまいます。反対に柔らかすぎる場合は、マットレスなどに身体が沈んでしまい、寝返りが上手に打てなくなってしまいます。

腰痛になるリスクを軽減させるためには身体が沈まない程度に適度な柔らかさを保ったベッドやマットレスを選ぶことが大切です。また、最初は適度な柔らかさだったものでも、使用を重ねるうちに固くなってしまうものもあるので注意が必要です。