生活習慣を見直して腰痛を予防しよう

腰痛の原因とは

腰痛の原因はさまざまです。しかし、それらの原因のうち、画像診断などの機器を用いてはっきりと特定できるものは全体の20%に過ぎず、残りの80%は原因が特定されていません。原因がはっきりとしているものは脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアのように個別に名前がつけられています。脊柱狭窄症は歪んでしまった背骨が神経を圧迫して痛みを出す病で、椎間板ヘルニアは椎間板が何らかの要因により突出し、神経を圧迫して痛みを出す病です。これらの特定できる腰痛は、レントゲンやMRIなどの検査で発見することができます。

一方、残りの80%は原因不明ということもあり個別な病名はついておらず、総称として腰痛症とひとまとめにされています。腰痛症の多くは筋肉の強張りや、筋肉の損傷によって引き起こされる、筋・筋膜性腰痛と呼ばれており、ぎっくり腰などもこれらに含まれます。筋肉が固くなったり傷ついてしまう理由は、特に思い当たるものがない場合、生活習慣の何気ない動作の積み重ねが原因となっていることが多いです。

生活習慣と腰痛の関係性とは？

私達が日常的に行っている何気ない動作が腰痛と原因になっていることも少なくありません。病院で検査しても原因がわからないと言われてしまった場合は、まず自分の生活習慣を見直してみましょう。いくつか項目別にまとめてみたので参考にしてみてください

姿勢

腰痛を予防するためには正しい姿勢を知ることが大切です。腰は立っている時でも座っている時でも常に身体を支える重要な役割を担っています。反り腰など、正しい姿勢以外の姿勢が癖になっていると腰に余計な負担がかかってしまい、腰痛の原因となってしまします。

正しい姿勢を身につけるためには壁立ちがおすすめです。壁に肩甲骨と骨盤をくっつけるようにして立ち、顎を引きます。肩甲骨を寄せるようにしながら胸を開いて、壁と腰との間が握りこぶし1つ分になるように腹筋に力を入れます。腕は体の横に力を抜いて垂らし、頭の上からなにかに引っ張られているような感じでピンと身体を伸ばしたら完成です。この状態の体の感覚を覚えておき、壁から身体を離しても同じ様にキープできるまで繰り返し行ってみましょう。正しい姿勢とは、全身でしっかりと自分を支えるということです。姿勢を矯正しながら、腰の他にどんな筋肉を使っているのか意識して行うと効果的です。

歩行

歩き方にも正しい歩き方と悪い歩き方があり、悪い歩き方を続けていると、足を痛めるだけでなく、腰にも影響を与えるようになってしまいます。自分の歩き方を確認してみて、もし足音がズリズリしていたりペタペタしていたら注意が必要です。このような足音が立つ歩き方は、着地の衝撃が身体にダイレクトに響いている証拠です。衝撃が強ければ強いほど、足や腰に負担がかかり、不調をきたします。きちんと地面に衝撃を流すために、歩く時の着地は踵から行い、つま先でしっかりと地面を蹴ってまた1歩踏み出すようにしましょう。

座り方

椅子に座る時、足を組む癖がある方は注意が必要です。足を組んで座ってしまうと、骨盤の片側に負担がかかり歪んでしまいます。骨盤の歪みは腰痛に直結するため、椅子などに座る際は足を組まないようにしましょう。また、床に座る場合は可能な限りクッションを挟んで直に座ることがないようにしましょう。それだけで腰への負担を軽減することができます。

そして1番大切なのは長時間座ったままにしないということです。デスクワークの方でどうしても座り作業が多くなってしまう方でも、可能な限り立ち上がり、背伸びをするなどして身体を伸ばすようにしましょう。

就寝・起床時

起きている時と同じ用に、寝ている状態でも腰痛になる原因は潜んでいます。人間の体は同じ姿勢を続けてしまうと、身体に負担がかかります。就寝時、私達は無意識に寝返りをうつことで何時間も同じ姿勢でいることを回避しています。就寝時の姿勢は基本的にどんな姿勢でも腰に負担がかかりやすい体勢となっています。そのため、寝返りが上手に打つことができなければ腰に負担がたまり、腰痛を引き起こしてしまうのです。

寝返りを上手に打つためには、寝具の硬さや重さが重要なポイントになってきます。腰やお尻が沈み込むような寝具は身体を寝具に沈めてしまい、寝返りが打ちづらくなってしまいます。また、重たすぎる掛け布団も寝返りの動きを阻害してしまうため好ましくありません。適度な硬さや重さをもった寝具を選ぶようにしましょう。

また、いくら寝返りを打っていたとしても、起床時はある程度身体が固まってしまっています。そのため、起き上がる時に勢いをつけてしまうと、ぎっくり腰が起こるリスクを高めてしまいます。そのため、起床時はゆとりを持ってゆっくりと起き上がり、身体が動き出すまで激しい動きは控えるようにしましょう。

その他

腰に負担をかけやすい動作の1つに重いものを持つというものがあります。重たいものを持つ時はしっかりと腰を落とし、腕、お腹、腰の筋肉を使って持ち上げるようにしましょう。何も考えずに持ち上げてしまうと、腰にばかり負担がかかってしまうので注意が必要です。

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